布団に入ってもなかなか眠れない、仕事で疲れているはずなのに寝れない、こういった人は意外に多いものです。
今回はぐっすりと眠るための方法を解説していきます。
眠れない原因
それでは眠れない原因は何でしょうか。
ストレスは快適な睡眠の最大の敵です。
誰でも、多かれ少なかれ、日常生活で何らかのストレスを受けています。仕事であれば、職場の人間関係、仕事量や内容、プライベートであれば、収家族のことや収入のこと。誰でもこういったことで悩み、イライラしてします。
このような、さまざまな心理的ストレスは交感神経を活発化し、副交感神経を抑制することで睡眠を妨害します。
それでもぐっすりと眠ることができて人もたくさんいます。
それでは実際にぐっすり眠るためにはどのようなことを実践していけば良いのでしょうか。
ぐっすり眠るには
ぐっすり眠るために、以下の３つについて解説していきます。
- 精神的なこと
- 身体的なこと
- 環境的なこと
ぐっすり眠るためにやる精神的なこと
入眠儀式を習慣化する
眠りにスムーズに入るための「寝る前にこれをすれば眠れる」という習慣の行動を「入眠儀式」といいます。「入眠儀式」を習慣化することで自分に眠りやすいおまじないをかけるのです。
「入眠儀式」は簡単に続けられて、ほっとできることが良いとされていて、そのBEST３は「トイレ」「歯磨き」「パジャマ」です。
※株式会社ワコーレ『睡眠に関するアンケート調査』より
その他にも、「布団の中で深呼吸をする」「お気に入りの音楽かける」「アロマ」「読書」「瞑想」などが多いでしょう。
自分にあった「入眠儀式」を見つけてスムーズに眠りにつくような身体にしていきましょう。
アロマでリラックスする
夜アロマでリラックスすれば入眠効果も期待できます。
アロマの香りかぐことで、芳香成分が鼻から入ってきます。その成分は脳に届き、自律神経を調整する視床下部へ伝わります。自律神経に作用するため気分がリラックスします。
ラベンダーの香りは、不安感を解消してくれて睡眠の質を上げることが科学的に証明されています。その他には、カモミール、イランイラン、サンダルウッドなどは睡眠促進をしてくれる代表的なものです。
ただ、前提として「自分が好きな香り」が一番リラックスできますね。
アロマの香りでリラックスすれば眠りやすい状態になります。
音楽を聞いてリラックス
音楽を聞くことでα波が出て、リラックスできます。ただし、ロックやヘビーメタルなど激しいものは逆効果です。
クラシックや、雨の降る音・木々の葉が揺れる音・さざ波の音など自然界の音もリラックス効果があります。
そのまま眠っても大丈夫なようにタイマーをセットしておきましょう。
布団の中に悩みを持ち込まない
割り切る、「早く寝なくちゃ」という焦りはNG、そのために時計を見ない、ということは重要なこと、「もう●時だ。。。」「あと●時間しか睡眠時間ない、、、」と考えると余計眠れなくなってしまう。
眠れないなら開き直って読書したり音楽聞いたりするのも良し。
ぐっすり眠るためにやるべき身体的なこと
眠る１時間前までにお風呂に入る
ぐっすり眠るためには、就寝の１時間～１時間半前にお風呂に入りましょう。
お風呂に入ると、血行が促進され、体の中から体温が上がり、体の末端から熱を放出します。その後体の深部体温が下がり始めますが、その時に眠気が高まります。
就寝の１時間～１時間半前に、少しぬるめのお風呂（38～40℃）のお風呂に20分ほどつかりましょう。
食事は眠る前３時間までに済ませる
食事は就寝の３時間前までに済ませておきましょう。
食べ物が体に入ると、それを消化しようと内臓が働きます。頭は眠っていても内臓が働いているわけですから睡眠の質が下がってしまいます。
どうしても就寝３時間前の食事が難しいようなら、夕食を２回に分けたり、胃への負担が少ないスープなどを食べるようにしましょう。
また、どうしようもなくお腹が減っているときは、牛乳や豆乳をゆっくり飲んだり、チーズや茹で卵を少量取るようにします。これらには、嗣明を促すメラトニンに変化するトリプトファンという成分を多く含むからです。
また、カフェインやアルコールも３時間前までにしましょう。
定期的に運動をする
ぐっすり眠るためには定期的に運動をしましょう。
人間は身体的な疲れがあると自然と眠気がやってきます。もちろん皆さん経験があると思います。激しすぎる運動は必要ありませんので、ウォーキングやストレッチなど、じんわりと汗をかく程度の運動でOKです。
少し疲れがあれば自然と眠気も襲ってきますので、運動不足の人は特に意識して運動をしましょう。
ブルーライトを見ない
就寝直前は、スマホなどの画面から発せられるブルーライトを見ないようにしましょう。
ブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を抑制させるといわれ、スムーズな眠りを妨げてしまします。テレビやパソコンの光も、スマホほどではないにせよ同様です。
つい布団の中でスマホを触ってしまったり、遅くまでテレビを見ていたり、眠る前にメールチェックしていたり、こういった行為は睡眠の質を下げてしまいます。
スマホはせめて就寝30分前までにしましょう。スマホの代わりに読書なんていうのも良いですよ。
ぐっすり眠るためにやるべき環境的なこと
寝具を見直す
眠るときの道具を見直してみましょう。
肌ざわりが良い物はリラックス効果があります。布団やマクラ、パジャマは肌触りが良いものを選びましょう。また、眠っている間にでる汗をよく良く吸い取ってくれるものが良いですね。
また、柔らかすぎるマットレス、高すぎるマクラ、重すぎる掛け布団などはないですか？腰や背中が痛いならマットレス、肩や首が痛いならマクラを見直してみましょう。
眠るのに快適な環境は寝具が作ってくれます。自分の身体を包み込む寝具を見直してみましょう。
朝日を浴びる
朝、太陽の光を10～15秒浴びておきましょう。
人間の体は、光が目に入ってから14～16時間後にメラトニンという睡眠ホルモンが発生し、眠りやすくなります。朝、太陽の光を浴びておくことで、その日の夜が眠りやすくなります。
太陽の光は曇りや雨でも十分です。窓際の外を見るように、気持ちのよい朝の光を全身に浴びましょう。
マクラの高さを調整する
マクラの高さを見直してみましょう。
マクラの高さが体にあっていると呼吸が深くなり、スムーズな入眠を促してくれます。さらに夜中に目が覚めにくくなります。
バスタオルで枕の高さを調整できますので、何度か試してみて自分にとって最適な高さが分かるようになります。
それでも眠れないときは
上記の方法を実践してもなかなか改善しないときは、お医者さんに相談してみましょう。
不眠の原因は大きく分けると以下になります。
- 心理的なもの：ストレス
- 身体的なもの：痛み、かゆみ、無呼吸、加齢など
- 精神医学的なもの：抑うつ、うつ病など
- 薬理学的なもの：アルコール、カフェイン、ニコチンなど
- 生理学的なもの：時差ぼけ、生活習慣、室内環境など
「2.身体的なもの：痛み、かゆみ、無呼吸、加齢など」「3.精神医学的なもの：抑うつ、うつ病など」が原因の可能性もあり、もしそうだった場合は、お医者さんに相談するのが解決の一番の近道です。
コメント