デスクワークで失敗しない腰痛対策

デスクワークでの業務はほぼ座りっぱなし。デスクワークで腰痛に悩んでいる人も多いはずです。

厚生労働省では平成25年に、19年ぶりに「職場における腰痛予防対策」を改訂しています。職場における腰痛は、それほど身近な問題となっているということです。

今回はデスクワークでの腰痛について解説していきます。

なかなか仕事を変えるということは難しいので、長く働くためにも自分の体のメンテナンスをしていきましょう。

デスクワークで腰痛に悩んでいる人は最後までご覧ください。

腰痛の原因

まずはデスクワークに限らず腰痛の原因からご説明いたします。

腰に負荷がかかるのは立ち仕事より座り仕事

立っている状態よりも座っている状態の方が腰に負荷がかかります。さらに座り方が悪いと腰痛のリスクは高まります。

立っているときは腰以外にもひざや股関節などの関節が負荷を分散させてくれますが、座っているときは上半身の体重や負荷が全て腰にかかってしまいます。

立っているときに比べて、普通に座っているだけで約40％も腰への負担が増加するそうです。また、背中や腰を丸めるような座り方をすると、なんと約95％も腰への負担は増加するそうです。

座りっぱなしのデスクワーク業務は腰痛になりやすい仕事といえます。

パソコンの作業では以下のような姿勢になっていませんか？

• 猫背や前かがみ
• 左右対称でない座り方
• 脚を組んでいる
• 頬杖をついたりひじをついている

このような座り方はさらに腰への負担が大きくなり、より腰痛のリスクが大きくなります。

肥満は体重の負担が腰にかかる

肥満は様々な病気の原因ともいわれることもありますが、腰痛の原因になることもあります。

「太る」ということは、それだけの重さを常に身体が背負っているということになりますので、特に腰や膝への負担はかなり大きくなります。

例えば、２リットルのペットボトルを長時間持ち運ぶというとかなり大変な作業になります。２キロ体重が増えるということは、２リットルのペットボトルを常に体に背負っている状態ということです。

腰はお腹に脂肪がつくと自然に反ってしまいます。すると背骨に負担がかかって歪んでしまい、腰椎や椎間板、椎間関節のトラブルの元となるのです。

自分の体重で自分の腰に負担が増えてしまうのです。

筋肉を硬直させ血行を悪くする冷え

腰痛の原因が骨ではなく筋肉によるケースでは、冷えが腰痛を悪化させます。

腰まわりの筋肉が冷えると血液循環が悪くなり骨盤周りの筋肉が硬直します。そうすると老廃物の排出が悪くなり、痛みや張りといった症状を感じやすくなり、腰痛の原因になります。

腰痛を改善するために

それでは、どうすれば腰痛を改善できるのでしょうか。

腰痛になりにくい座り方をする

どうしても座りっぱなしの仕事は、腰痛になりにくい座り方をしましょう。

腰痛になりにくい座り方は以下です。

• 椅子に深く腰掛け、背もたれと背中の間の空間をなるべくなくす
• 背もたれと背中の間にクッションを入れ、背筋が自然な位置に固定されるよう調整する
• ひざの角度が90度くらいになるように椅子の高さを調整する
• お腹と机の間をこぶし1個分くらい（7～8㎝）空けるようにする

クッションなどを活用したり、正しい姿勢をキープできるクッションを活用すれば腰への負担も少なくなります。また、コルセットやサポーターも効果が期待できます。

正しい座り方は腰痛だけでなく、骨盤のゆがみや猫背、下半身太りにもリスクがあります。

長時間座ってのデスクワークは、座る姿勢を直すことが一番です。初めは少し慣れない姿勢でも、そのうちそれが当たり前になってきますので少しの間の辛抱です。

体重を減らせば腰への負担も減る

体重が減れば腰への負担も軽減されます。

なかなか急なダイエットというのは大変かと思いますが、業務中のドリンクを水やお茶にするだけでも違いますし、ランチを腹八分目にするなど、ほんの少しずつ変えていきましょう。

ストレス解消も兼ねて、週１回程度のウォーキングや、サウナで汗をかいたりするのもおススメです。

冷えないように温度管理を行う

冷えると筋肉が硬直し、血液循環が悪くなり、腰痛の原因となりますので、腰回りを温かくしましょう。

冬であればカイロ張ったり、夏であればエアコンの温度調整をしたりすると効果が期待できます。

温度調節は周りの人との兼ね合いもあるのでなかなか個人の意見を反映させるのは難しいですが、ひざ掛けやブランケットを持っていると自分でも調整できますね。

長時間同じ姿勢にならないようにする

座敷や椅子などで長時間同じ体勢でいると血液の循環が滞ります。休憩時間は席を立ち、背伸びなど軽いストレッチを入れてあげましょう。

トイレや休憩室で屈伸をしたり、伸びをしたりするだけでも血液の循環が良くなり腰痛の改善も期待できます。

休憩時間も自席に座りっぱなしではなく、席を立ち体を動かしましょう。

デスクワークでの腰痛ストレッチ

厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」の中には、ストレッチの方法を以下のようにご紹介しています。

ストレッチングには、反動や動きを伴う「動的ストレッチング」もあるが、腰痛予防体操としては、「ストレッチング」と言ったときに一般的によく念頭に置かれる、筋肉を伸ばした状態で静止する「静的なストレッチング」が、筋肉への負担が少なく、安全に筋疲労回復、柔軟性、リラクセーションを高めることができるため、推奨される。

そして、効果的な静的ストレッチングを行うポイントとして、以下の７つをあげています。

①息を止めずにゆっくりと吐きながら伸ばしていく
②反動・はずみはつけない
③伸ばす筋肉を意識する
④張りを感じるが痛みのない程度まで伸ばす
⑤20 秒から 30 秒伸ばし続ける
⑥筋肉を戻すときはゆっくりとじわじわ戻っていることを意識する
⑦一度のストレッチングで 1 回から 3 回ほど伸ばす

これをふまえて、以下のようにストレッチしてみましょう。

• ①椅子に普段通り腰掛ける
• ②顎を引き背筋を伸ばす
• ③約８秒かけて口からゆっくりと息を吐き出しながら、両肩と両肘軽く開いて胸を広げる
• ②と③を３回繰り返す

こっそり業務中に行ってみましょう。

デスクワークでの腰痛グッズをご紹介します

それでも自分でやるには限界があります。そういったときは素直に道具に頼るのもアリです。

デスクワークで役立つクッション

姿勢を正すことが腰にとって良いことだと思っていても、慣れない姿勢を長時間キープするって大変ですね。そんな時は素直に道具に頼ってしまうのも良いことです。

座るだけで背中のラインを無理なくキープしてくれて、長時間のデスクワークから腰を守ってくれますので、長時間の座り仕事も腰への負担は軽減できます。

腰痛に悩んでいる人は使ってみてください。

冷え対策にひざ掛け・ブランケット

ひざ掛けやブランケットが一枚あれば、夏のエアコンや冬の寒さにも対応できますね。一枚購入して、職場においておけばそれほど邪魔にもなりません。

寒ければ腰に巻く、そうでもなければロッカーに入れておくだけなので、デスクワークでは重宝する一品です。

特に女性の方は一枚くらい用意してみてもいいですね。