いま、YouTuberなどで有名人によるモーニングルーティンが話題ですが、私がおススメするのモーニングルーティンが「朝散歩」です。
朝起きて、１時間以内に15～30分の散歩をするだけです。
朝散歩をすると、セロトニンが活発になり、体内時計がリセットされ、「副交感神経」から「交感神経」への切り替えが上手くいき自律神経が整えられるのです。
朝散歩を習慣化するだけで精神的に安定した生活が送れるようになります。
朝散歩の３つの科学的効果
朝散歩をすることで、メンタル疾患が「すごくよくなった」という人はとてもたくさんいるそうです。
メンタル疾患がない人でも朝散歩をすることで、午前中の仕事のパフォーマンスがアップし、睡眠も深くなる効果が得られます。
朝散歩が効果的である科学的理由を３つ紹介します。
セロトニンの活性化
「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化するのがセロトニンです。
朝散歩は、「朝日を浴びる」「リズム運動」（ウォーキングになどの規則的なリズムを刻む運動）のふたつを兼ねているので、セロトニンを十分に活性化することができます。
セロトニンは、覚醒・気分・意欲と関連した脳内物質で、セロトニンが活性化すると、清々しい気分になり、意欲がアップし、集中力の高い仕事ができます。
逆にセロトニンが低下すると、うつ的になります。
そして、このセロトニンを元にして、夕方から睡眠物質であるメラトニンが作られます。セロトニンが十分に分泌されることで、夜の睡眠が深まるのです。
普通の人でも、忙しい仕事が原因でストレスが多い生活をしていると、セロトニンの分泌が弱まってきます。
朝散歩を習慣化し、毎日セロトニンを活性化させることで、ストレスを受け流し夜も質の高い睡眠を行うことができます。
体内時計のリセット
人間には体内時計が備わっており、体内時計の平均は24時間10分だと言われています。体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなり、その結果昼夜逆転の生活となってしまいます。
この体内時計をもとの、睡眠・覚醒・体温・ホルモン・代謝・循環・細胞分裂など、とても多くのものがコントロールされています。
そのため、体内時計がズレると体内がバラバラになり、高血圧・糖尿病・がん・睡眠障害・うつ病など、さまざまな病気の原因となります。
体内時計をリセットするには、太陽の光を５分以上浴びるのが効果的です。
だからこそ、朝散歩が良いのです。
ビタミンDの生成
ビタミンＤは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするホルモンです。
このビタミンＤは、非常に欠乏しやすい栄養素で、日本人の役８割は不足気味、役４割は欠乏していると言われています。
ビタミンＤが足りないと、骨粗しょう症になります。
骨粗しょう症になると、骨折しやすくなり、ちょっとした転倒で簡単に骨折しますし、骨折するとしばらくは安静が必要で一気に筋肉が衰えます。
高齢者の方は、骨粗しょう症がきっかけで「要介護」や「寝たきり」になる人が多いです。
ビタミンＤは食事からも摂れますが、自分で生成することもできます。
自分で生成するときの原料は「紫外線」です。皮膚に紫外線（日光）があたるとビタミンＤが生成されるのです。
15分〜30分の朝散歩で、一日に必要な量のビタミンＤの生成が行われます。
女性は紫外線が鬼になる方も多いでしょう。だからこそ、日差しが比較的弱い朝散歩が良いのです。
朝散歩のやり方
それでは具体的に朝散歩のやり方を解説していきます。
基本的な朝散歩のやり方
基本的な朝散歩のやり方は、「起床後１時間以内に、15分〜30分の散歩を行う」です。
起床後といっても、お昼まで寝ていてはいけません。午前中、できれば10時までに行いましょう。
雨の日でも効果はあります。サングラスはかけず、紫外線を防ぎすぎないようにしましょう。
健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化してきます。
メンタル疾患がある人・メンタルが弱っている人・睡眠に問題がある人などであれば、30分を目安に朝散歩をしましょう。
気をつけてたいのは、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてきますので、逆効果になることです。
また、起床後３時間以上経ってからの朝散歩は、体内時計が後ろに３時間ズレてしまうので、逆効果です。起きて１時間以内に行いましょう。
もし悪天候であれば、室内でラジオ体操で代用しても良いでしょう。
ラジオ体操は「リズム運動」ですので、セロトニンの活性化に繋がります。
朝散歩のあと
朝散歩のあとには朝食を食べましょう。
朝食を食べることで、さらに「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレが補正されます。
朝食も、よく噛んで食べることで「咀嚼」にもなり、それだけでセロトニンも活性化されます。
さらに効果的な朝散歩
朝散歩をするときに意識するとよい方法を解説します。
歩くときのリズムが大切ですので、同じテンポでリズムよく歩いていきましょう。「ワンツー、ワンツー」と意識していきましょう。
体力に余裕がある人は早歩きで軽快に歩くとよいでしょう。ただ、朝散歩ですので、ジョギングまでは必要ありません。自分のペースで歩きましょう。
そして時間帯ですが、体内時計がリセットされてから、15～16時間後に眠気の元のメラトニンが分泌されます。逆算すると、22～23時に眠気が出るようにするには７時、23～24時に眠気が出るようにするには８時頃に朝散歩をするのが効果的です。
これが午前中（できれば10時まで）に朝散歩をすべき理由です。
まずはハードルを下げて習慣化しよう
朝散歩に限らず、何事も習慣化することが大切です。
朝散歩をするといっても「朝４時に起きる」といった高いハードルを掲げることはありません。
「朝調子が悪い人」「疲れがたまっている人」などが無理して早起きをすると、逆に調子を崩すこともあります。
また、毎日するのが理想ですが、やればそれだけ効果がありますので、まずは週１～２回や不定期でも、自分に合わせて行っていきましょう。それだけで徐々に朝の目覚めが改善されていきます。
音楽を聞きながらの散歩も気分が上がります。
歩くのがキツイのなら、庭やベランダに出て日光を浴びることから始めてもOKです。そこから５分の散歩・10分の散歩、と少しずつハードルを上げていきましょう。
やればやった分だけ効果が出ます。
まずは自分のできる範囲からやってみましょう。
そうすれば体の変化が感じられてきますよ。
コメント